中性脂肪で食事を見直すなら、和食中心の食生活へ

中性脂肪を落とす食事は、魚と煮物が主の和食にあり!

現代の日本人は、食の大半が西欧化し、高カロリーとなっています。
昔は動物性たんぱく質で摂っていたのは、魚が主でした。
他の動物は食べてはいましたが、あまり一般的ではありませんでした。
魚(青魚)に含まれるEPAは中性脂肪を減らす働きが強い事が知られていますし、
調理方法では、「生食」「煮る」「炊く」「焼く」が主で、油を使って「揚げる」「炒める」は和食ではほとんどしていません。(天ぷらは江戸時代以降です)
それらの結果、中性脂肪やコレステロールを原因とする、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの病気はほぼ皆無。少なくとも昔の日本人は、メタボリック症候群とは無縁だったはずです。
つまり、昔の「良い和食文化」を知り、実践する事は、現代に生きる私たちにとってプラスなのです。
9和定食

和食は中性脂肪を掃除する「食物繊維」が豊富

古くから日本で食べられていた食材を見ると、特徴として「食物繊維」が多かった事がわかります。以下に例を挙げておきます。
・ゴボウ、大根、カブ、里芋、レンコン、ラッキョウなどの根菜
・アシタバ、ウド、タラの芽、ワラビなどの山菜
・マツタケなどのきのこ類(野生種)
・ネギ、ニラ、春菊、ほうれん草などの葉野菜
・主食の玄米やヒエ、アワ、小豆などの雑穀
「食物繊維」は、腸をきれいにする働きが強く、余分な脂肪も排泄を促します。
また、野菜に含まれる「ビタミン類」には抗酸化作用があり、動脈硬化を抑える働きがあります。
これらは回数を多く噛む事も必要な物ばかりなので、脳の満腹中枢が働いて食べ過ぎを抑制する効果も高いです。「腹八分」は、健康への近道です。

肉類を食べるのなら、できるだけ脂を落として食べる

かといって、昔の日本人も、全く肉類を食べていなかったわけではありません。
一般庶民も時々ですが豚やイノシシを食べる機会があったようです。
飢饉の際には犬さえも私たちの祖先は食べています。
ただ、今と違い先述の野菜などの食物繊維は必ず一緒に摂っていたのと、
調理方法も「揚げる」「炒める」ではなく、脂を落とすように「焼く」「煮る」が主でした。
身体に入れる「脂肪」が、もともと少なかったのと、
その排泄(デトックス)が、しっかり行われる食事バランスだったわけです。

更年期&中性脂肪対策で摂りたい「大豆」

更年期は必ず訪れる。女性は特に中性脂肪対策が必須!

女性にとって大問題の、「更年期」も、中性脂肪増加の大きな原因の一つ。
「更年期」が訪れる事により、エストロゲンホルモンの分泌が減り、急激に悪玉コレステロール、中性脂肪が増えるという方がひじょうに多いのです。
当初は女性よりも男性の方が圧倒的に肥満は多いのですが、この「更年期」を境に、女性が男性を逆転してしまうケースも多く、動脈硬化や高脂血症などのリスクも急激に高まってきます。
もともと女性は男性と比べ、動脈硬化や高脂血症など、脂肪異常症と呼ばれる疾患はとても少ないのですが、それは先述のエストロゲンホルモンが働いてくれていたからです。
このエストロゲンホルモンが、脂肪、コレステロールを受容し、排泄を促していたので、
「甘い物は別腹!」だったのですが、更年期からはこれは通用しなくなります。
男性は徐々にこういった変化が起きるので、変化への対応は比較的容易と言えますが、女性は急激な変化ですから、対応はよほど意識しなければ難しいでしょう。
8更年期太り

更年期&中性脂肪対策で摂りたい「大豆」

性別に関わらず摂った方がいいと言えますが、特に女性は意識しましょう。
大豆にはエストロゲンホルモンに似た働きを持つ「大豆イソフラボン」が含まれます。
女性の身体の丸みを帯びた美しさや、肌ツヤなどの若々しさを保つ手助けをしてくれます。
コレステロール、中性脂肪の増加も抑えて動脈硬化を防ぎます。
自律神経を安定させる効果は、総合的に健康状態を維持させるのに大きく貢献します。
主な大豆の摂り方と、一日あたりに摂るべき目安量をあげておきます。
・豆腐 1/2丁~1丁
・納豆 1パック(約50g)
・豆乳 125ml
・油揚げ 1/2枚~1枚
・お味噌汁 お椀1杯~2杯
・大豆煮 50g

中性脂肪対策は、他に食物繊維と不飽和脂肪酸が必要

大豆の食品は、全ての世代に良い食事と言えますが、
更年期が当てはまる女性は特に、毎日意識して食べましょう。
しかし、これだけではまだまだ不十分です。
食物繊維は野菜から、
不飽和脂肪酸はオリーブオイルや青魚から摂り、
甘い物やお肉、乳製品、アルコールは、これまでより少し我慢をします。
最後に、なるべく日々有酸素運動をして、中性脂肪を燃焼させるようにしましょう。

不飽和脂肪酸は、積極的に摂りたい油

これは意外!中性脂肪を減らす油

中性脂肪を減らすためには、基本的には油の摂取を抑えるべきと、多くの方が勘違いをしています。
あながち間違いではないのですが、実はそうとばかりも言えません。
つまり、油=中性脂肪は誤りです。油には大きく2種類あるのです。
1つは「飽和脂肪酸」
こちらが悪いイメージ通りの油。
もう1つは「不飽和脂肪酸」
こちらは逆に、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げたり、
肌ツヤをよくして若々しさを保ったり、良い働きをする油です。

不飽和脂肪酸の代表は、「オリーブオイル」

不飽和脂肪酸は、一言で言えば、「体内で固まらない油」です。
その逆に、飽和脂肪酸は、「体内で固まりやすい油」です。
固まらない油はつまり、健康に良い油で、その代表が「オリーブオイル」と言えます。
ヨーロッパでは、オリーブオイルをそのまま飲む人も多いくらいに、その健康効果は知られています。
(あまり美味しくないのでこれはお勧めしません)
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、血中コレステロールを減らすばかりでなく、傷ついた血管を修復してきれいにします。また、使用する食材、例えば鶏肉などに含まれる動物性脂肪(飽和脂肪酸、固まる油)を中和して、体内で固まりにくくします。
思い切って日常的に使用する食用油をオリーブオイルに変えて、今までよりも多めに使ってみましょう。
なお、オリーブオイルは、100%のエクストラバージンを選ぶようにしましょう。
これには偽物も出回っているので注意が必要です。偽物は内容が不明なため、先述のような効果は期待できません。
7オリーブオイル
油と相性の良い、中性脂肪を減らす食材

油をオリーブオイルに変えたら、「食物繊維」の多い食べ物を炒めたり、和えたりしてみましょう。
きのこ類、海藻類、こんにゃくなどがお勧めです。
この3つは、それ自体が中性脂肪を減らす働きがあるので、まさしくダブル効果です。
オリーブオイルで「和える」のは、簡単で意外と美味しいです。味付けにはお好みでお塩、お醤油、唐辛子、ニンニクなどを加えます。ぜひ、他の食材でも試してみてください。

中性脂肪を増やしてしまう食べ物

中性脂肪は実は何も悪くない!

中性脂肪とは、本来とても大事な栄養素です。
その働きとしては、貯蔵用のエネルギーである事が知られており、運動をした時に燃焼、消費されます。
逆に言うと、中性脂肪が全く無いと、イザという時に力が出ないのです。
また、体温を一定に保つ働きもありますから、無くてはならないものです。
そのため、人間はこの中性脂肪を食事から摂るだけではなく、肝臓でも合成しています。
つまり中性脂肪は、もともと溜まるようになっているのです。
ところが私たちは、必要以上の中性脂肪たっぷりの食事をして、
中性脂肪を消費する食品は食べず、
運動も不足気味。
中性脂肪はどうやら悪くないですね。
悪いのは私たちの心がけのようです。
お肉大好き!ならば、今日から毎日1時間のスポーツを!
それが無理なら食事を変えましょう。
6腹筋運動
中性脂肪を増やしてしまう食べ物

中性脂肪を増やしてしまう代表的な食品をあげておきます。
・牛肉、豚肉、鶏肉全般と乳製品
これらに含まれる動物性脂肪が私たちの身体に入ると中性脂肪になります。
食べるなら、なるべく脂身は避けましょう。
・マーガリンに代表されるトランス脂肪酸
トランス脂肪酸は「食べるプラスティック」と呼ばれており、先進国で何も規制無く食べているのは我々日本人くらいです。他にも様々なリスクがあるので、避けるのが賢明です。
・お菓子やジュースなどの甘いもの
糖は小腸でブドウ糖に分解され吸収されます。ブドウ糖は脳の大事な栄養源なのですが、これが過剰供給されると「インスリン」という酵素が働いて、ブドウ糖は中性脂肪に変わり肝臓などに蓄積されます。
・アルコール
アルコール自体が中性脂肪になるというよりも、一緒に摂った他の食品の栄養がエネルギーとして燃焼されずに中性脂肪に変わるのが促進されます。もちろん、アルコールはその他のリスクも高いのでほどほどにしましょう。

夜遅く食べるのもNG

中性脂肪は日々の身体的な活動で、エネルギーとして燃焼させなければいけないものですが、遅い時間は、副交感神経(身体の機能を休めようとする神経)の働きが強いので、エネルギーの燃焼がどうしても抑えられています。これが寝る前の食事が太ると言われる所以ですから、就寝の3時間前までには食事は済ませておきたいです。

不飽和脂肪酸のEPAとDHAが、固まった中性脂肪を低下させる

EPAとDHAを効果的に摂れるイマークS

イマークSは、中性脂肪を下げる効果が認められている不飽和脂肪酸の
EPA(エイコサペンタエン酸)が600mgと、
DHA(ドコサヘキサエン酸)が260mg入った飲料タイプのサプリメントです。
EPAとDHAは、摂り続ける事で、身体に溜まってしまった中性脂肪を低下させます。
ごく簡単に説明すると、EPAとDHAは、
「固まった脂」も溶かして、洗い流してくれる「固まらない脂」です。
脂は水分には溶けないので、脂肪の塊を溶かす為には、サラサラの脂が必要なのですね。
普通の動物性の脂は常温以下では固まります(霜降り肉を想像してください)が、回遊魚の青魚は水温0℃に近い海でもしっかり泳いでいます。つまり、それくらい低温でも凝固しない脂が、魚の体組織を守っているという事です。
5青魚
脂は、身体に入って固まってしまうから中性脂肪となるのであって、固まらずに燃焼させれば、心身の働きにしなやかに貢献します。このように本来脂質とは、健康増進、ダイエット、記憶力アップと、ひじょうに有効な栄養成分なのです。

中性脂肪が気になる人が飲むトクホならコレ

「イマークS」は、大手水産加工品メーカーのニッスイが販売しています。
このイマークSを毎日1本ずつ4~12週間飲み続けると、血中中性脂肪が平均20%減るという結果が認められて、トクホ(特定保健用食品)に指定されています。
同商品のホームページにあげられたデータはもとより、体験者が続出しているようなので、これは要チェックです。
http://dunyadiliturkce.org/
考えてみればEPAもDHAも、元は青魚。これこそニッスイさんの得意分野で、良質の原料を元々持っていたわけですから、他社さんは真似の出来ない商品なのでしょう。
味もヨーグルト風味でとても飲みやすく、青魚の臭みは全くありません。
サプリメントと思うと抵抗がある方も、イマークSは錠剤ではなく、1日に1本ずつ飲む飲料タイプなので、毎日続けやすくなっています。
青魚、いいのは分かるけど、毎日食べるのは難しいです。
ですが諦めるわけにはいきませんから、
毎日のイマークS、お勧めです。

外食中心なら中性脂肪対策は最も大事!

外食でも中性脂肪対策したい

中性脂肪を意識した食事は、ただでさえ簡単では無い気がするのに、食事が外食中心な方は、なかなか難しいでしょう。
でも、そういった方ほど、注意が必要です。
中性脂肪を放っておくと、肥満が進むだけではなく、高脂血症や動脈硬化、脳卒中などの命の危険を伴う疾患に発展してしまう事も多々あります。
中性脂肪は、揚げ物、肉類、アルコール、甘い物の摂りすぎによって増やしてしまうケースが多いです。外食は比較的これらに当てはまりやすく、対策が急務と言えます。

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昼食メニューの選択の時に覚えておくべき4か条

忙しい仕事の合間の、限られた時間で摂る昼食などは、簡単に、
早く、安く、ガッツリ、というパターンに陥っていませんでしょうか。
一概にダメとは言えませんが、ここを見直す必要があります。
1. 揚げ物を避ける。
「早い」と「安い」の定番、揚げ物メニューは、当たり前ですが油を使用しています。脂を減らしたいのに油を摂るのは、避けるべきです。なるべく煮物や焼き物などの、油が使われていないか使用の少ないメニューを選びましょう。
2. B級グルメの定番化を避ける。
同様に「早い」「安い」と言えば、牛丼やラーメンなどのいわゆるB級グルメ。牛肉、豚肉、鶏肉の脂は身体に入ればまさしく中性脂肪になりやすい脂です。定番にするのは極力避けましょう。
3. ご飯大盛り、パン食べ放題を避ける。
むしろ、少なめにして欲しいところです。ご飯もパンも炭水化物。こちらは糖質に分類されて、肝臓で脂肪に作り変えられます。
また、この主食を減らしたら満足感が得られないという方は、きっと早食い傾向があるはずです。たくさん噛んでゆっくり食べる事に頑張って取り組んでください。お腹は意外と膨れるはずです。
4. 多めに野菜を摂る!
野菜はしっかり摂れているつもりの方も、外食中心の方は注意です。なぜなら外食産業で使用される野菜は、食中毒防止の為に塩素を使って洗われている物がかなり多く、そうなると、ビタミンなどの栄養は元の状態よりかなり減っています。
これはスーパーやコンビニの惣菜のサラダも同様です。カットされた野菜が、長時間経っても傷まないのは、最早自然ではありえません。
厚生労働省で示されている野菜の標準摂取量は、1日あたり350gとされていますが、外食や惣菜中心の方はこの倍は必要と考えるべきです。

青魚に含まれるEPAが、中性脂肪を下げる。

青魚に含まれるEPAが、中性脂肪を下げる。

私たちのまわりにある食品の中で、とても強力に中性脂肪を下げてくれる食品があります。
それが、ハマチ、イワシ、マグロ(トロ)、サバ、アジ、カツオ、サンマなどの青魚です。
陸上動物のお肉を摂ると、摂るほどに中性脂肪が増えていきますが、これらの青魚はなんと、摂れば摂るほど中性脂肪を下げるのです。
お肉の脂は「飽和脂肪酸」という、身体に入ると中性脂肪の固まりに変わる脂。
青魚の脂は「不飽和脂肪酸」に分類される、EPA(エイコサペンタエン酸)という、身体に入ると固まった脂も一緒に溶かしてしまう脂で、血液をサラサラにする働きが強いです。
このEPAは様々な健康効果が証明されているので、医薬品としても使用されています。
その中でも特に、中性脂肪を減少させる効果が高いので、日頃から摂っておきたい栄養成分です。

青魚の脂は、良い脂。意識して摂りましょう。

青魚の脂は、EPAだけではなく、DHA(ドコサヘキサエン酸)も多く含みます。
DHAもEPA同様に「不飽和脂肪酸」に分類され、やはり固まらない脂です。こちらは脳の働きが良くなると言われており、有名な歌にもなっていますね。
話を中性脂肪減少のEPAに戻しますが、私たちが口にする青魚は、医薬品の錠剤になっている物ではないので、その食べ方も、出来るだけ無駄の無い食べ方をしたいです。

3青魚

青魚はなるべくお刺身で。EPAを含む脂をできるだけ多く摂る。

ハマチのお刺身は、とても美味。
マグロのトロも、たまりません。
でも、毎日お刺身というわけにはいきませんし、イワシやサバは、どちらかというと、加熱調理して食べる事が多いですね。
ポイントは、脂を無駄にしない事なので、直火で脂を落としながら焼くよりは、煮魚にして脂の溶けた汁まで残さず食べるのがベストです。フライ、天ぷらも魚に含まれる脂は摂れなくなるので、あまりお勧めはできません。逆に、オリーブオイルを使うオイルサーディン(イワシ)は、出汁の出た脂まで美味しくいただけるので、とてもお勧めです。
EPAは、摂りすぎに注意する必要はほとんど無いので、安心して召し上がってください。
ただし、食べ過ぎれば普通に太ります。しっかり主食と副食とのバランスを考えて、適量を食べるようにしましょう。

お酢は、中性脂肪対策の基本です。

お酢は、中性脂肪対策の基本です。

中性脂肪を食生活でなんとかしたいと考えるのならば、絶対にはずせないのが「酢」です。
酢は、人類史で一番古くからある健康食品と言われています。
クレオパトラが真珠を酢に溶かして飲んでいたという記録も残っています。
もちろんクレオパトラが、中性脂肪に悩んでいたなんて事実は無いと思いますが、当時より、体調管理の為であった事は明白。

現代においては、中性脂肪を減らし、精をつけ、血液をサラサラにして、ダイエットや美肌の効果まで報告があり、まさに万能と言われています。
この、凄い食品「酢」を、私たちはどれくらい摂ればいいのでしょうか。

2クレオパトライメージ

1日に摂る量はわずか15ml(大さじ1杯)

大手ミツカンと岡山大学などの共同研究により、酢を毎日15mlずつ12週間摂り続けると、内臓脂肪の減少や、体重が減る効果がある事が確認されています。
この量ならば、料理に入れても良いし、リンゴジュースなどと混ぜて、少し飲み易くして直接飲んでもいい。

大事な事は、毎日摂り続ける事です。もしも味覚的に摂りにくかったら、酢にも、りんご酢やもろみ酢など、飲みやすい種類の物もあるので、いろいろ試してみる事をお勧めします。

酢のいろいろな摂り方

中性脂肪対策に酢が良いのはご理解いただけたと思いますが、ここからは摂り方を工夫してみましょう。

・ハチミツと混ぜて、そのまま飲む。
使用する酢は、りんご酢か黒酢がベスト。
・酢たまねぎで、血液サラサラお漬物。
酢にスライスしたたまねぎを冷蔵庫で漬け込むだけ。
こちらもほんの少しハチミツを入れるのがお勧めです。
・自家製ピクルスを作って食べる。
・酢の物料理を食べる。
・鰺などの魚で南蛮漬け。
・鶏肉や豚肉との相性もばっちり。お肉が柔らかくなります。
酢を使ったお料理は他にも沢山ありますが、あまり難しく考えなくとも、酢は毎日の食生活に、取り入れやすいはずです。
最後に、酢を摂る場合の注意点です。

原液のまま飲むのは避けましょう。さすがに酸性がきつ過ぎるので、口の中や内臓を荒らしてしまう事があります。
また、酢を摂った後は、必ず歯磨きなどのオーラルケアを。長時間放っておくと、歯のエナメル質も溶かしてしまいます。

中性脂肪とサヨナラしたい!でも美味しい物が食べたい!

肥満、メタボリック症候群の状態から抜け出したい。
健康診断の結果、中性脂肪(TG)の数字が高く、いよいよ食事から変えていかなければと、気持ちが焦りはじめている。
そんな貴方のお役に立てるような情報を、ピックアップしてお届けします。

「唐辛子」は、今夜の食事から一番簡単に始められる脱中性脂肪食材

唐辛子に含まれる「カプサイシン」という辛味成分が脳の中枢神経を刺激して、アドレナリンを分泌させます。アドレナリンは脂肪分解酵素を活性化させて、中性脂肪を燃焼させる働きがあります。
唐辛子を食べると汗をかきます。これが先述の脂肪の燃焼で、運動して汗をかくのと同様に、エネルギー消費、そしてダイエット効果にもつながります。

生の唐辛子にこだわる必要はありません。食卓にある「一味唐辛子」でOK。
もちろん生の唐辛子や、乾物のタカノツメは素晴らしい食材ですが、ここでは手軽さ重視です。レシピも何も一味唐辛子ならまずは関係無し!
深く突き詰めていけば、加減の必要な食品は多岐に亘りますが、あくまでも唐辛子は中性脂肪燃焼入門ですから、ぜひ利用しましょう。
お味噌汁にほんの少しパッとかけたり、サラダのドレッシングと一緒に使ったり、
お肉にも、お魚にも、ご飯類にも、麺類にも、何にでも使いましょう。
1体重計パンダ

唐辛子の注意点。摂りすぎはダメ!

唐辛子のカプサイシンは、少量摂取が基本です。エスニック食文化の人々は消化器官が既にカプサイシンの辛味に慣れていますが、私たち日本人は違います。急激に多量な摂取をしてしまうと、胃腸や肝臓に障害を起こさせる危険があります。
また、アドレナリンの過剰な分泌も、大脳辺緑系に悪影響を及ぼす事があり、鬱の症状や睡眠障害を引き起こす事があります。
適量摂取は効果絶大。でも、過剰摂取は逆効果。
額に汗がにじむ程度なら適量。首から上の汗が止まらないのであれば摂りすぎ。
もとの料理にほんの少し辛味刺激を加える程度の摂取を心がけ、味をまるっきり変えてしまうような使い方は避けましょう。